ジムベンチプレスの正しいやり方と効果を徹底解説｜初心者が失敗しないフォーム・重量・安全対策ガイド

ジムでのベンチプレスに挑戦したいけれど、「効果的なやり方が分からない」「自分に合った重量や回数はどれくらい？」と悩んでいませんか？実は、多くの初心者が正しいフォームやセット数を知らないまま始めてしまい、思うような筋力アップや体型改善に繋がらず、途中で挫折してしまうケースも少なくありません。

特に、バーベルの重さやラックの位置、手幅の違いによる筋肉への効き方など、ジムならではのポイントを押さえるだけで、トレーニング効果は格段に向上します。また、適切なウォームアップや失敗時の安全対策も知っておくことで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

本記事ではジムベンチプレスの正しいやり方から効果的な重量設定・失敗しないコツまで、徹底解説します。この記事を読み進めれば、初心者でも安全に筋力向上を実感できるメニューや、失敗しないためのポイントが手に入ります。

理想の体型や筋力アップを目指すなら、今こそ「本当に効果の出る方法」を押さえて一歩踏み出しましょう。

ジム ベンチプレスの基礎知識と効果を徹底解説 – ベンチプレスのメリット・効果・鍛えられる筋肉・正しい知識を初心者向けに解説

ジム ベンチプレスとは何か – ジムで行うベンチプレスの基本と家庭用との違い

ジムで行うベンチプレスは、バーベルやベンチ、パワーラックなどの専用設備を使い、正確なフォームと安全性を重視して行われます。家庭用ベンチプレスと異なり、ジムではバーベルの重量やバーの種類が豊富で、補助器具やセーフティバーも完備されています。そのため、初心者でもトレーナーやスタッフのサポートを受けながら、安全に高負荷トレーニングが可能です。ジムベンチプレスは筋力アップやボディメイクの基本種目として、多くのトレーニーに選ばれています。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位 – 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の役割

ベンチプレスは、主に大胸筋を鍛える種目です。動作中は大胸筋が最も大きな役割を果たし、バーベルを押し上げる際は上腕三頭筋や三角筋前部も強く使われます。さらに、肩甲骨の安定や正しいフォームを維持するために背中や体幹の筋肉も補助的に働きます。これにより、上半身全体の筋力バランスが向上し、姿勢改善やスポーツパフォーマンスアップにもつながります。

下記は、主な筋肉部位とその役割です。

筋肉部位	主な役割
大胸筋	バーを押し上げるメインの力
上腕三頭筋	肘を伸ばす動作をサポート
三角筋前部	肩の安定・押し出し動作
広背筋・体幹	姿勢維持・補助的な安定

ベンチプレスの効果・メリット – 筋力向上・基礎代謝アップ・体型改善

ジムベンチプレスには多くのメリットがあります。まず、全身の筋力向上が期待でき、特に上半身の筋肉量増加に効果的です。大胸筋や三角筋を効率よく鍛えることで、たくましい胸板を作るだけでなく、基礎代謝もアップし、脂肪燃焼効率の向上も見込めます。

主なメリットを箇条書きで整理します。

• 筋力アップ：高重量トレーニングにより全身の筋力向上を実現
• 基礎代謝アップ：筋肉量増加により日常の消費カロリーも増加
• 体型改善：胸板や腕周りのボリュームアップ、姿勢改善
• スポーツパフォーマンス向上：押し出す動作を使う競技や日常動作が力強くなる

また、定期的なベンチプレスは骨密度を高める効果や、姿勢改善、生活習慣病予防にもつながるとされています。

ベンチプレスの平均重量・体重別目安 – 初心者が目標にすべき重量・RM早見表

ベンチプレスの平均重量は、体重や性別、トレーニング歴によって異なります。ジムに通い始めたばかりの初心者の場合、まずはバーベルのみ（20kg）や自分の体重の50～60%程度から始めるのが一般的です。

下記の表は、体重ごとの初心者向けベンチプレス目標重量（1RMの目安）です。

体重（kg）	男性初心者1RM目安（kg）	女性初心者1RM目安（kg）
50	30～35	15～20
60	35～40	20～25
70	40～50	25～30
80	45～55	30～35

1RM（ワンレップマックス）とは、一度だけ持ち上げられる最大重量を意味します。初心者はまずバーベルのみでフォームを身につけ、10回前後できる重量（1RMの60～70%）から始めて、徐々に負荷を上げるのが安全です。

ベンチプレスを安全に継続するためには、無理せず自分の体力や筋力に応じた重さでトレーニングを行い、正しいフォームを習得することが重要です。

ジムベンチプレスの正しいやり方・フォームガイド – 初心者でもわかるスタートポジション・手幅・グリップ・呼吸法

ベンチプレスのスタートポジション設定方法 – バーの高さ・ラックの位置合わせ

ジムでベンチプレスを安全かつ効果的に行うには、スタートポジションの正確な設定が不可欠です。まずベンチの上に横たわり、目線がバーベルの真下にくるように体をセットします。バーの高さは、腕を伸ばしたときに肘が少し曲がる程度が理想です。高すぎるとラックアップが難しくなり、低すぎると無理な動作になりやすいため注意しましょう。バーの位置は、ラックから持ち上げやすい場所に調整します。

自分の足はしっかり床につけ、肩甲骨を寄せて胸を張ることで体全体の安定感が向上します。この姿勢を保つことで、ベンチプレス中の力のロスが少なくなり、怪我のリスクも下がります。正しいスタートポジションはフォーム全体の土台となるため、毎回丁寧に確認しましょう。

手幅・グリップの基本とバリエーション – バーの握り方と筋肉への効き方

手幅の選び方は筋肉への刺激を大きく左右します。基本は肩幅の1.5倍程度が標準ですが、やや狭めると上腕三頭筋、広げると大胸筋への刺激が強くなります。初心者はまず標準の手幅から始めて、自分に合った幅を探しましょう。グリップはサムアラウンド（親指をバーに巻きつける握り方）が安全でおすすめです。

バーを握るときは手首をまっすぐに保ち、力が手のひら全体に均等にかかるよう意識してください。リストラップの使用も手首の保護に効果的です。手幅やグリップの調整は「ベンチプレスで胸に効かない」と悩む場合にも重要な改善ポイントとなります。

バーの下ろし方・上げ方・肘の角度 – 怪我を防ぐためのポイント

バーを下ろす際は、胸のトップ（乳頭のやや上）を目安に、肘を約75〜90度に曲げながらコントロールして下ろします。バーが胸に触れる直前で止め、反動を使わずに押し上げるのがポイントです。下ろす位置がズレると肩や手首に負担がかかるため、毎回同じ位置を意識しましょう。

上げる動作では、肘をやや体側に寄せて斜め上に押し出すことで、肩へのストレスを軽減しつつ筋力を最大限に発揮できます。手首は常にまっすぐを意識し、バーがブレないように注意。初心者は軽めの重量でフォームを固め、慣れてきたら徐々に負荷を上げましょう。

呼吸法とリズム – 最大出力を引き出すためのコツ

呼吸のタイミングはパフォーマンスと安全性に直結します。バーを下ろすときに息を吸い、押し上げる瞬間に息を吐き出す「バルサルバ法」を用いることで体幹が安定し、より重い重量を扱いやすくなります。ただし、息を止めすぎると血圧が急上昇することもあるため、無理のない範囲で調整してください。

テンポは「2秒で下ろし、1秒で押し上げる」など一定のリズムを守ると筋肉への刺激が安定し、怪我の予防にもつながります。緊張せず、リズムよく動作を繰り返すことで効率的な筋力向上が期待できます。呼吸法とリズムはフォームと同じく毎回意識して取り組みましょう。

ジムベンチプレスの重量設定・回数・セット数の決め方 – 初心者・中級者・上級者向けガイド

初心者におすすめの重量・回数・セット数 – 体重・筋力に合わせた安全な設定方法

ジムベンチプレス初心者が最初に悩みやすいのが「どのくらいの重量・回数・セット数から始めればいいか」です。一般的に、標準的なバーベルの重さは20kgですが、不安な方はスミスマシンや10kgの軽量バーから始めても問題ありません。目安としては、体重の50％前後からスタートし、無理なく10回×3セットをこなせる重量を選びましょう。

安全性を高めるためのポイント

• 十分なウォームアップを行う
• フォームを重視し、正しい動作を身につける
• 無理な負荷設定を避け、慣れるまでは重量を控えめにする

初心者におすすめの基本設定例

体重	推奨重量（バーベル含む）	回数	セット数
50kg	20kg〜30kg	8〜12	2〜3
60kg	25kg〜35kg	8〜12	2〜3
70kg	30kg〜40kg	8〜12	2〜3

このように自分の体重や筋力に合わせてスタート重量を調整しましょう。翌日に筋肉痛が強く残る場合は、回数やセット数を減らして負担を調整してください。

中上級者のための重量・RM換算・セット組み方 – 目標に応じたプログラム例

中上級者になると、筋力向上や筋肥大など目標に応じて最適な重量とセット数を設定する必要があります。ここで活用したい指標がRM（Repetition Maximum）です。例えば「10RM」であれば「10回が限界の重さ」を指します。

RM換算表（一例）

目標	推奨重量	回数	セット数
筋力アップ	80〜90% 1RM	3〜6	3〜5
筋肥大	65〜80% 1RM	8〜12	3〜5
持久力向上	50〜65% 1RM	15〜20	2〜4

プログラム例

• 筋肥大目的：ベンチプレス80kg×10回×4セット（休憩60〜90秒）
• 筋力アップ目的：ベンチプレス100kg×5回×5セット（休憩2〜3分）

RM換算は下記の簡易計算式でも目安が出せます。 1RM＝使用重量÷（1.0278-0.0278×最大反復回数）

強度やセット数を周期的に変える「ピリオダイゼーション」を取り入れることで、停滞を防ぎ、効率的な筋力向上が期待できます。

ベンチプレス重量が伸びない時の対策 – 停滞期の突破法とトレーニング例

誰もが経験しやすいのが「重量が伸びない」「記録が止まった」と感じる停滞期です。伸び悩みの主な原因はフォームの乱れ・オーバーワーク・栄養不足・休息不足などが挙げられます。

停滞期突破のためのポイント

1. フォームの見直し（動画撮影やトレーナーのチェックを活用）
2. 補助種目（ダンベルプレス、チェストプレス、三頭筋トレ）を強化
3. インターバルやセット数を変える
4. 栄養と睡眠の質を意識する

おすすめトレーニング例

• ダンベルベンチプレス：弱点克服や可動域の拡大に有効
• スミスマシンベンチプレス：安全性を高めつつ重量負荷を高められる
• ピラミッドセット法：セットごとに重量を増減し刺激を変化

停滞を感じたら「一度重量や回数を下げてフォームを徹底し、筋肉への刺激方法を見直す」ことが再成長のカギです。継続的な記録管理もモチベーション維持につながります。

ジムベンチプレスでよくある失敗・怪我とその対策 – 安全に続けるための実践ポイント

一人でベンチプレスを行う際の注意点 – セーフティバー・補助の使い方

ジムで一人ベンチプレスを行う場合は、事故防止のためにセーフティバーや補助器具の使い方を正しく理解することが不可欠です。ベンチプレス中に潰れるリスクを最小限に抑えるためには、バーが胸より下に落ちない高さにセーフティバーを設置しましょう。また、ラックの高さも自分の腕の長さに合わせて調整し、無理なくバーを持ち上げられる状態にしてください。

一人で行う場合のチェックリスト

• セーフティバーの高さは、胸の少し下位置で設定
• バーをラックアップ・ダウンする際は左右均等な力を意識
• 補助がいない場合は、無理な重量設定を避ける
• 周囲に他のトレーニーがいる場合、事前に声かけで補助を頼むのも有効

セーフティを使うことで、万が一潰れても身体にバーが直接落ちないため、大きな怪我の防止につながります。

よくある間違ったフォーム・潰れるリスク – 誤った動作例と改善策

ベンチプレスで怪我や失敗が多発する要因の一つが、フォームの誤りです。特に初心者は、バーを下ろす位置や肘の開き方、肩甲骨の固定などが不十分になりやすく、これが潰れるリスクや肩・手首の痛みに直結します。

間違いやすい動作と改善ポイント

• バーを胸よりも上（顔側）に下ろしてしまう → 胸の中央か少し下に下ろす
• 肘を大きく開きすぎる → 肩関節を守るために45〜70度を意識
• 手首が反りすぎる → 手のひらの付け根でバーを支える
• 背中やお尻がベンチから浮く → 5ポイントコンタクトを守る

フォームを一つずつ見直し、軽い重量で動作を確認しながら練習することが安全性向上のコツです。

怪我予防のためのウォームアップ・ストレッチ方法 – 肩・手首・肘の保護

ベンチプレス前のウォームアップは、肩・手首・肘の関節や筋肉をしっかり温めることで怪我予防に直結します。特に可動域が狭い、普段運動不足の方は入念に行いましょう。

おすすめのウォームアップ例

• 軽いダンベルや空バーでのアップセット（10〜15回×2セット）
• 肩甲骨を寄せるストレッチや回旋運動
• 手首と肘の曲げ伸ばし・回旋運動
• チューブを使った肩周りのアクティベーション

短時間でも全身を温めることで、筋肉や腱・靭帯への負担を大きく軽減できます。

ベンチプレスで失敗した時の対処法 – 潰れた時の安全な抜け方

万が一、ベンチプレス中に潰れてしまった場合の対処法を知っておくことは、怪我のリスクを下げる上で非常に重要です。セーフティバーがあれば胸の上でバーを転がして脱出できますが、ない場合は以下の手順を参考にしてください。

安全な抜け方

1. バーが下がってしまった場合、無理に持ち上げようとせずバーを胸の下まで転がす
2. 胸から腹部にかけてバーを滑らせつつ腰を持ち上げて隙間を作る
3. バーを足側へ転がし、腹部の圧迫を最小限にして下から抜け出す
4. 可能であれば、周囲に助けを求める

また、常に自分の実力に合った重量設定を心がけ、セット前の準備を怠らないことが安全につながります。無理をせず、安全第一でトレーニングを継続しましょう。

ジム ベンチプレスのマシン・設備・バーの重さ徹底比較 – スミスマシン・フリーウェイト・パワーラックの違い

ジムのベンチプレス台の種類と特徴 – フラット・インクライン・デクラインの違い

ジムで使われるベンチプレス台には主にフラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチの3種類があります。

• フラットベンチ 標準的な水平のベンチで、ジムベンチプレス種目の中心。大胸筋全体をバランス良く鍛えられ、初心者にも最もおすすめです。
• インクラインベンチ 背もたれの角度を上げて使うタイプ。上部大胸筋や肩の前部（三角筋前部）に刺激が入りやすく、バリエーションのひとつとして人気です。
• デクラインベンチ 足側が下がった傾斜型。下部大胸筋を集中的に鍛えたい場合に効果的ですが、やや上級者向けです。

各種ベンチは鍛えたい筋肉部位やトレーニングの目的によって選び分けることが大切です。

スミスマシンベンチプレスの使い方・メリット・デメリット – 初心者におすすめの理由

スミスマシンは軌道が固定されたバーベルを上下させるマシンで、ジムベンチプレス初心者にも安心して扱えます。

メリット

• バーの動きが安定し、フォームを意識しやすい
• 一人でも安全にトレーニングが可能
• 重量設定やセット数の調整がしやすい
• バーベルが傾かず、左右のバランスを崩しにくい

デメリット

• 補助筋群の動員が減り、フリーウェイトより全身の筋力アップにはやや劣る
• 固定軌道が合わないと違和感や肩・手首への負担になる場合がある

スミスマシンはフォーム習得や筋肉部位の意識づけに最適ですが、慣れてきたらフリーウェイトも組み合わせるのがおすすめです。

バーベル・シャフト・EZバーなど各種バーの重さと特徴 – ジムごとのバー重量比較

ジムで使われる主なバーの種類と重さは以下の通りです。

バーの種類	標準重量（目安）	特徴
バーベルシャフト	20kg	一般的なベンチプレスで使用される標準バー。
EZバー	6～10kg	カールやトライセプスエクステンションに多用。手首への負担が軽い。
スミスマシンバー	10～15kg	装置によって異なる。重量が軽めなことが多い。
ジュニアバー	10kg	初心者や女性向けで、扱いやすい。

ジムによってはバーの重さが異なるため、初めて使う際はスタッフに確認を。特にスミスマシンのバーはカウンターウェイトで実質重量が異なることもあります。重量設定の際はバーの重さも必ず計算に入れてください。

セーフティバー・パワーラックの使い方と安全性 – 一人でのトレーニングに必須の設備

ベンチプレスを一人で安全に行うには、セーフティバーやパワーラックの活用が不可欠です。

• セーフティバー バーベルが下に落ちても体を挟まないように高さを調整して設置します。胸の高さよりやや下にセットするのが基本です。
• パワーラック 四方を囲むフレームにバーをセットし、セーフティバーと組み合わせて使います。バーベルの落下事故を防げるため、初心者でも安心です。

安全に使うポイント

1. セーフティバーは胸とバーが軽く触れる高さに必ずセット
2. バーをラックから外す前にセット位置を再度確認
3. バーベルを持ち上げられなくなった場合はセーフティバーにそっと下ろして脱出

セーフティバーやパワーラックを正しく使うことで、一人でもベンチプレスを安全に行えます。トレーニングの質と安全性を高めるため、設備の正しい活用を心掛けましょう。

ジムベンチプレスのトレーニングプログラム・メニュー作成例 – 目的別・レベル別の練習計画

初心者向けベンチプレスメニュー・期間別プラン – 週ごとの成長ロードマップ

ジムベンチプレス初心者は、無理なく安全にフォームを習得しつつ筋力を高めることが重要です。最初の4週間は週2〜3回を目安に、休息日を挟みながら継続しましょう。1回のトレーニングは3セット×8〜10回を基準とし、バーだけ（約20kg）からスタートすると安心です。正しいフォームを意識し、慣れてきたら徐々に重量を増やします。各週の目標は以下の通りです。

週	重量目安	セット数	回数	ポイント
1〜2週目	バーのみ（20kg前後）	3	8〜10	フォーム重視・動作の習得
3〜4週目	体重の50%程度	3	8〜10	呼吸法・コントロール意識
5週目以降	徐々に重量アップ	3〜4	8〜12	成長に合わせて調整

正しいフォームや呼吸、バーの位置を意識してトレーニングを進めてください。

筋肥大・筋力向上のための中上級者向けプログラム – ピリオダイゼーション例

中上級者は、筋肥大や筋力向上を狙うためにピリオダイゼーション（段階的負荷変化）を取り入れるのが効果的です。RM（Repetition Maximum）を意識し、週ごとに強度と回数を変えて刺激を与えます。例えば、4週間のサイクルで組む場合の一例は以下の通りです。

週	セット×回数	重量設定	狙い
1週目	5×12	70%RM	基礎持久力
2週目	4×8	75%RM	筋肥大
3週目	4×6	80%RM	筋力向上
4週目	3×4	85%RM	最大筋力

十分なウォームアップとインターバルを確保し、筋肉と関節の負担を減らしましょう。

ベンチプレスと組み合わせたい他の筋トレ種目 – ダンベル・チェストプレス・腹筋ベンチ等

ベンチプレスの効果を最大化するには、補助種目をバランスよく組み合わせることが大切です。大胸筋以外にも三角筋や上腕三頭筋、体幹を強化できる種目をセットに加えましょう。

• ダンベルプレス：左右の筋バランスと可動域の拡大
• チェストプレスマシン：マシンで安全に高重量を扱う
• デクライン／インクラインベンチプレス：胸の上部・下部を集中的に鍛える
• 腹筋種目（クランチ・レッグレイズ）：体幹の安定性アップ

下記のような組み合わせ例も参考になります。

1. ベンチプレス 3セット
2. ダンベルプレス 3セット
3. チェストプレス 2セット
4. 腹筋 2〜3種目

効率UPのためのインターバル・休息法 – 効果的なセット間インターバルの取り方

トレーニング効果を最大化するためには、セット間のインターバル（休憩時間）を目的に合わせて調整しましょう。筋肥大を狙う場合は60〜90秒、筋力アップを目指す場合は2〜3分のインターバルが推奨されます。インターバル中は呼吸を整え、次のセットに集中できるようにしましょう。

• 筋肥大目的：60〜90秒
• 筋力向上目的：2〜3分
• 初心者や女性：無理なく体力回復できる範囲で調整

セット数やインターバルの設定は、体調や疲労度に合わせて柔軟に調整してください。

ジムベンチプレスで使えるおすすめアイテム・ギア紹介 – グローブ・リストラップ・ベルト・ラバー等

初心者におすすめのサポートアイテム – 手首・腰の保護・フォーム安定グッズ

ジムベンチプレスを安全かつ効果的に行うには、適切なサポートアイテムの利用が重要です。特に初心者は手首や腰の負担を減らし、正しいフォームを維持するためのギアを活用することで、怪我のリスクを大きく下げられます。下記のアイテムは多くのトレーニーやパーソナルトレーナーからも推奨されています。

アイテム名	機能・効果	おすすめポイント
グローブ	バーの滑り止め、手の保護	長時間のセットでも手が痛くなりにくい
リストラップ	手首の安定化、過伸展防止	フォームが崩れやすい初心者に最適
トレーニングベルト	腰への負荷軽減、体幹の安定	高重量を扱いたい時や腰痛予防に役立つ
ニーラップ	膝の保護、脚での踏ん張り補助	下半身にも意識を向けたい場合におすすめ
リフティングパッド	グリップ力の向上、手汗対策	素手派でも滑りやすい人に最適

これらのギアは、ジム内での安全性を高めるだけでなく、筋トレ効果の向上にもつながります。特にリストラップとトレーニングベルトは、重量を伸ばしたい初心者が最初に揃えておきたいアイテムです。

ベンチプレスで人気のトレーニングベンチ・器具 – レビュー・選び方

トレーニングベンチや関連器具の選び方は、ベンチプレスの質を左右します。自宅やジムでのトレーニングを充実させるために、以下のポイントに注目してベンチや器具を選びましょう。

ベンチ・器具の種類	特徴	選び方のポイント
フラットベンチ	基本の水平ベンチ。安定性重視	耐荷重・クッション性を確認
インクラインベンチ	胸上部を狙える。角度調整可能	角度調整範囲・安定感を重視
デクラインベンチ	胸下部や腹筋トレにも対応	滑り止め・背面パッドの質
スミスマシン	安全な軌道でベンチプレス可能	バー自重やセーフティバーの有無
パワーラック	バーベル種目全般に活用	セーフティバーの高さ調整や安定性

選定時は耐荷重・安定性・調整機能をチェックし、自分のトレーニングスタイルや体格に合うものを選ぶことが大切です。レビューやジム利用者の口コミも参考にしましょう。

ジムでの持ち物リスト・便利グッズ – 忘れがちな必須アイテム

ジムでベンチプレスを行う際は、基本の持ち物だけでなく、快適さや安全性を高める便利グッズも持参したいところです。以下は初心者から上級者まで役立つ持ち物リストです。

• トレーニングウェア（動きやすい上下）
• トレーニングシューズ（滑らないもの）
• タオル（汗拭き・ベンチ保護用）
• ドリンクボトル（水分補給用）
• グローブ・リストラップ・ベルトなどサポートギア
• マイプロテインやサプリメント（トレ後の栄養補給）
• ロッカー用の小型南京錠
• マスクやアルコールシート（衛生対策）

タオルやドリンクボトルは忘れがちですが、衛生面や集中力維持のためにも必須です。サポートアイテムを含め、しっかり準備してトレーニング効率を最大限に引き出しましょう。

ジムベンチプレスに関するよくある質問とQ&A

ベンチプレス初心者の「恥ずかしい」「怖い」「できない」悩み対応

ジムでベンチプレスを始める際、多くの初心者が「周りの目が気になる」「自分だけ重量が軽い」と感じがちです。しかし、最初は誰でも同じスタートライン。正しいフォームや安全な動作を身につけることが何より重要です。恥ずかしさを感じる場合は、空いている時間帯の利用や、ジムスタッフにフォームチェックを依頼するのもおすすめです。失敗やミスは成長の一部と捉え、少しずつ自信をつけていきましょう。自分のペースで継続することが、長期的な成果につながります。

ベンチプレスの重量が上がらない・胸に効かない場合の原因

重量が伸びない、胸に効かないと感じる場合は、以下のポイントをチェックしましょう。

• 肩甲骨を寄せて胸を張るフォームを意識する
• バーの下ろす位置をみぞおち付近に設定
• 手幅が狭すぎたり広すぎたりしないか確認
• 動作中に反動を使わず、コントロールした動きを徹底
• 十分なウォームアップと筋力トレーニングのバリエーションを加える

また、休息や栄養が不足している場合も成長を妨げる要因となります。トレーニングメニューを見直し、フォームの動画撮影やトレーナーからのアドバイスを積極的に活用しましょう。

ベンチプレス一人でやるときの安全なやり方

一人でベンチプレスを行う場合、事故防止のために以下の点を徹底しましょう。

• セーフティバーやパワーラックを必ず使用する
• バーの高さを自分の胸位置に合わせて調整
• 無理な重量設定を避け、余裕を持った重量でセットを組む
• バーが潰れても身体の上に落ちないよう、セーフティの位置を確認

安全のため、初めての重量や高重量に挑戦する場合は、ジムスタッフやトレーニング仲間の補助を依頼するのが理想的です。

女性・高齢者・体力に自信がない人向けのアドバイス

女性や高齢者、体力に不安がある方も安心してベンチプレスに挑戦できます。

• 軽いバーやスミスマシン、ダンベルを活用して段階的に負荷を上げる
• フォーム重視で正しい動作を身につけることを優先
• 回数やセット数は無理のない範囲からスタート
• 疲労や違和感を感じたらすぐに休む

筋肉は年齢や性別に関係なく鍛えられるため、焦らず自分のペースで続けることが大切です。

ベンチプレスと体重・年齢・性別ごとの平均値・目安

ベンチプレスの平均値は体重や年齢、性別によって大きく変動します。一般的な目安を参考にすると、男性の場合、体重の0.8倍〜1倍程度、女性の場合は0.4倍〜0.7倍程度が目標となります。年齢が上がるほど筋力の平均値は低下しますが、正しいトレーニングを続ければ着実に成長します。

体重（kg）	男性の目安（kg）	女性の目安（kg）
50	40～50	20～35
60	50～60	25～40
70	55～70	30～45
80	65～80	35～50

この表はあくまで参考値です。個人差があるため、自分の成長を焦らずコツコツ積み上げていきましょう。

会社概要

会社名・・・GYM&SAUNA
所在地・・・〒150-0034 東京都渋谷区代官山町20-9 サザン代官山B1F
電話番号・・070-8347-5991